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Gewichtstraining – So wirst du schnell stark!

Gewichtstraining – So wirst du schnell stark!

Gewichtstraining macht dich stark und fit! Außerdem profitiert auch deine Gesundheit sehr vom Gewichtstraining! Im heutigen Blog gibt es viele Infos zum Thema für dich! Also unbedingt weiterlesen. 🙂

So gut wie jeder aktive Fitnesssportler sucht nach Möglichkeiten, mehr Muskelmasse aufzubauen, um so nicht nur den Körper zu straffen und zu definieren, sondern auch für die gesundheitlichen Vorteile, die ein trainierter Körper mit sich bringt. Doch wie lässt sich dieses Ziel schnell erreichen?

Generell funktioniert der Muskelaufbau (Hypertrophie) nur richtig, wenn der Organismus mehr Energie, also Kalorien, zur Verfügung hat, als er eigentlich benötigt, um deinen Körper zu versorgen! Klar, der Körper ist durch die Evolution auf Sparsamkeit getrimmt; er verändert sich nur, wenn er muss! Dies bedeutet neben dem kontinuierlichen Kalorienüberschuss auch ein striktes Training, denn sonst werdet ihr nur an Fett zulegen. Aber Achtung: Der Kalorienüberschuss sollte in einem moderaten Bereich liegen! Du solltest auf deinen Kalorienumsatz nur ca. 300 kcal zurechnen. Wählst du einen zu hohen Überschuss, legst du unnötig an Fett zu, das danach wieder mühevoll verbrannt werden muss. 😉

Achte besonders auf eine ausreichende Regeneration: Die Muskeln wachsen in der Ruhe zwischen den Trainingseinheiten; die Pause ist also genau so wichtig wie das Training an sich!

Gewichtstraining

 

Du bist, was du isst

Der Körper muss während der Aufbauphase mit allen nötigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt werden, die er benötigt. Nur so wirst du das Maximum aus deinem Muskelaufbau holen! Das heißt neben allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen benötigt der Körper ausreichend Eiweiß (am besten 2-2,2 g/kg Körpergewicht), Fette (wie besonders Omega 3) und Kohlenhydrate am besten in langkettiger Form (wenig Zucker, viel Vollkorn, Haferflocken etc. ). Hast du deinen Körper mit genügend Eiweiß, guten Fetten und Kohlenhydraten sowie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, kannst du theoretisch auf alles Essbare zurückgreifen, um deine Kalorienzufuhr zu erreichen. Ein Traum oder?  ALLERDINGS wirst du dich deutlich besser fühlen, wenn du dich durchgehend vollwertig ernährst, gerade im Muskelaufbau! Auch ausreichend Schlaf (8 Stunden) ist in diesem Zusammenhang wichtig, um die Resultate zu maximieren.

Denke immer daran: Dein Körper kann sich nur aus dem nachbilden, was du ihm zuführst! Die Haut bildet sich z.B. knapp einmal im Monat neu! Du bist also tatsächlich, was du isst. 😉

 

Hast du nun vor, mit dem Muskelaufbau loszulegen? Am besten sprichst du einfach unsere Trainer an, sie stehen dir immer gerne zur Seite! 🙂

 

Was ist eigentlich ein Satz?

Ein Satz bezeichnet eine Gruppe von zusammenhängenden Wiederholungen.
Für gewöhnlich beginnt ein Satz mit dem Anheben und endet mit dem Ablegen des Gewichts. Hier gibt es auch Ausnahmen bei bestimmten Übungen wie z.B. das Kreuzheben. Ebenso kann es Ausnahmen bei bestimmten Trainingsformen (PITT) geben.
Und man kann zwischen Aufwärmsätzen und Arbeitssätzen unterscheiden.
Der/Die Aufwärmsatz(e): Hier bereitest du dich auf die Arbeitssätze mit weniger Gewicht vor. Dadurch rufst du mehr Leistung ab und hast gleichzeitig weniger Verletzungsrisiko. Eigentlich reicht ein Aufwärmsatz aus, um dich auf die Übung vorzubereiten. Nur bei sehr anspruchsvollen Übungen ist es nötig, mehrere Aufwärmsätze einzuplanen.
Die Arbeitssätze: Diese setzen nun die Reize, welche für die gewünschte Anpassung sorgen sollen (Muskelausdauer, Muskelwachstum, Kraftsteigerung). Sätze bestehen immer aus einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen.

Die Wiederholungen im Gewichtstraining

Eine Wiederholung ist ein kompletter Bewegungsablauf im Gewichtstraining. Hierfür ist es wichtig, einen Anfang sowie ein Ende einer Bewegung festzulegen.
Schauen wir uns einmal das Bankdrücken an. Der Anfang, die Ausgangsposition, wäre hier die komplett ausgestreckten Arme. Daraufhin lassen wir die Hantel bis zur Brust herab und führen wieder nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind. Das ist eine vollständige Wiederholung.
Möchte man nun Wiederholungen zählen, ist es wichtig, dass jede einzelne genauso aussieht. Wird z.B. in den ersten 5 Wiederholungen die Brust berührt und in den folgenden 5 Wiederholungen bereits einige cm vor der Brust gestoppt, sind dies keine 10 identisch ausgeführten Wiederholungen. Je nachdem mit welcher Wiederholungszahl und welchem Gewicht du trainierst, werden völlig unterschiedliche Trainingsreize gesetzt. Ebenso hat auch die Geschwindigkeit und der Bewegungsradius eine unterschiedliche Auswirkung auf unseren Körper.

Wie lange dauert Muskelaufbau mit Gewichtstraining genau?

Eine gute Frage. Aber pauschal schwer zu sagen. Denn es gibt einfach zu viele Faktoren, die hier eine Rolle spielen. Angefangen bei der Genetik. Doch auch äußere Faktoren (z.B. Schlaf, Training, Ernährung) sind unglaublich wichtig. Ein gutes Modell von Lyle McDonald sagt für Männer aus:

  1. bis zu 12 kg im ersten Jahr

2. bis zu 6 kg im zweiten Jahr

3. bis zu 3 kg im dritten Jahr

ab dem vierten jahr maximal 1-2 kg pro jahr

ACHTUNG: Wir reden hier von perfekten Bedingungen!

Aber was gilt nun für Frauen? Frauen können knapp die Hälfte an Muskeln zulegen wie ein Mann. Dazu spielt auch dein „Frame“ eine Rolle (ersichtlich unter anderem am Handgelenkumfang). Also dein Körperbau. Eine zierliche Frau wird sich beim Muskelaufbau eher schwer tun. Liebe Frauen: Ihr müsst also keine Angst haben, nach wenigen Monaten Training wie der Hulk auszusehen! Bedenkt auch, dass euch ein definierter, gesunder Körper mit Sicherheit gut steht! Fit ist das neue Schlank! 🙂

 

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