Kalorienbedarf – Viele Fitnesportler wissen nicht genau, wieviel sie essen sollen! Das hängt vor allem von deinen Zielen ab. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du natürlich mehr essen als in einer Diät. Außerdem spielt nicht nur die Menge eine Rolle, sondern auch, was du isst. Unser Blog hat wieder viele Infos und Tipps für dich parat! Also unbedingt weiterlesen. 😉
Was sind eigentlich Kalorien?
Kalorien sind eine Maßeinheit für die Energie in einem Lebensmittel. Oft sind auf den Produkten im Supermarkt auch Kilojoule angegeben. Wie Liter und Milliliter ist hier nur der Umrechnungsfaktor anders. Eine Kalorie hat ca. 4,2 Kilojoule. Beide sind ein Wert für die Wärmeenergie, also den Brennwert des Lebensmittels. Eine Kilokalorie entspricht der Energie, die du brauchst, um ein Liter Wasser um genau 1 Grad zu erwärmen! Wenn du weißt, wie viele Makronährstoffe deine Nahrung enthält, kannst du dir auch einfach ausrechnen, wieviel Energie dein Essen hat!
So enthalten ein Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils 4,1 Kilokalorien und ein Gramm Fett 9,3 Kilokalorien. Hier mal ein Beispiel: Ein beliebter Schokoriegel mit Erdnüssen hat 57 Gramm Gewicht. Er enthält 15,3 Gramm Fett, 31,6 Gramm Kohlenhydrate und 5,5 Gramm Eiweiß. Macht also 15,3 g mal 9,3 Kcal + (31,6g + 5,5g) mal 4,1 Kcal = 142,3 Kcal+ 152,1 Kcal = 294,4 Kalorien. Der schnelle Snack hat also knapp 300 Kalorien. Dafür musst du übrigens gut und gerne eine halbe Stunde zügig joggen!
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Wie hoch ist mein Kalorienbedarf ?
Das hängt von deinen Zielen ab! Willst du Abnehemen? Oder Muskeln aufbauen? Zuerst solltest du deinen ungefähren Kaloriengrundumsatz wissen. Also wie viele Kalorien dein Körper ohne Bewegung benötigt, um dein Gewicht zu halten. Diesen Wert können wir im Studio21 ganz einfach mit unserer speziellen Analysewaage berechnen! So kannst du auf deinen Kalorienbedarf schließen. Du musst nur noch deinen Leistungsumsatz schätzen. Also wie viele Kalorien du durch Bewegung und Sport verbrauchst.
Dein Körper besteht neben Knochen, Muskeln, Wasser oder Organen auch aus Fett. Wie kommt es, dass der eine mehr oder weniger Fett am Körper hat wie der andere? Die Antwort ist einfach: Mathematik! Ein Kilo Körperfett hat 7000 Kilokalorien. Isst du dauerhaft mehr, als dein Körper verbraucht, nimmst du zu. Isst du weniger, nimmst du ab. Dein Körper sammelt also Fett an, wenn du mehr Energie zuführst, als du verbrauchst. Umgekehrt baut er Fett ab, wenn du weniger isst (Achtung: ohne viel Eiweiß und regelmäßiges Training baut er Muskulatur ab !). Da das Fett mehr Energie als Kohlenhydrate und Eiweiß hat, ist es ein super Speicher für schlechte Zeiten. Zum Glück gibt es die bei uns in der westlichen Welt nicht wirklich. Der Fettspeicher ist bei immer gut gefüllten Kühlschränken eigentlich überflüssig. Das weiß dein Körper aber nicht! Er will immer für die nächste Hungersnot gerüstet sein.
Ist als nur mein Kalorienbedarf wichtig?
Das ist eine sehr gute Frage! Denn die Antwort ist gar nicht so leicht: Einerseits nimmst du wie gesagt zu, ab oder hältst dein Gewicht einzig über den Energiegehalt in deiner Nahrung. Du kannst also tatsächlich auch nur Fast-Food essen und trotzdem abnehmen. Das ist aber natürlich fatal für deine Gesundheit. DENN: Dein Körper benötigt neben Energie auch Nährstoffe! Ohne die funktioniert dein Körper schlecht oder gar nicht. Betankst du dein Auto mit schlechtem Kraftstoff, wird es weniger Leistung bringen und vielleicht sogar einen Motorschaden bekommen! Deinem Körper geht es da ähnlich. Außerdem solltest du unbedingt schauen, aus welchen Makronährstoffen du deine Energie bekommst! Ohne genug Eiweiß kann dein Körper keine Muskeln aufbauen oder auch erhalten. Kohlenhydrate sind normalerweise die Hauptenergiequelle deines Körpers. So solltest du sie auch sehen und entsprechend zu dir nehmen. Also weniger in der Diät und mehr im Aufbau. Zucker st dabei am besten niedrig zu halten, dafür kannst du bei Vollkorn oder anderen langkettigen Kohlenhydraten eher zulangen! 🙂 Natürlich solltest du auch genug „gutes“ Fett zu dir nehmen, wobei nur relativ wenig Fett wirklich nötig ist (Normalerweise).
Oft werden auch die Ballaststoffe in der Ernährung unterschätzt. Das sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung. Sie sorgen für einen gesunden Magen und Darm. Sie sättigen dich auch sehr gut und langfristig. Das merkst du schnell! Iss´ doch mal 2 Scheiben weißen Toast und später 2 Scheiben Vollkornbrot, du wirst den Unterschied deutlich merken! 😉
Grundsätzlich solltest du Lebensmittel essen, die dich lange satt machen. Dazu sollten sie alle wichtigen Vitamine, Nährstoffe und Mineralien enthalten. Bedenke immer: Gesunde Ernährung und Abnehmen oder Muskelaufbau können auch unterschiedliche Dinge sein! Auch sehr gesunde Nahrung macht dich dick,wenn du mehr isst, als du verbrauchst!
Shakes sind optimal um deinen Kalorienbedarf zu decken!
Ein Proteinshake ist eine einfache und leckere Art, deine Eiweißzufuhr zu steigern. Willst du Muskulatur aufbauen, geht das nicht ohne genug Eiweiß. Klar, deine Muskeln bestehen ja schließlich aus Eiweiß. Willst du abnehmen, brauchst du sogar noch mehr Eiweiß! Denn ohne genug Eiweiß in der Diät wirst du mehr Muskeln als Fett verlieren. Willst du einfach nur fit sein oder werden, brauchst du auch genug Eiweiß! Es ist unverzichtbar für deinen Körper und macht nicht dick! (Im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten). An unserer Theke stehen immer viele leckere Shakesorten für dich bereit! 🙂
Fazit
Das Verständnis deines täglichen Kalorienbedarfs ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Im Studio21, wo du neben Fitness auch individuelle Ernährungsberatung erhältst, wird dieser Aspekt besonders betont. Jeder Körper ist anders und hat somit unterschiedliche Bedürfnisse. Ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskelmasse aufbauen möchtest, die Bestimmung deines Kalorienbedarfs ist der Schlüssel. Im Studio21 wird auf Basis deiner individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ein maßgeschneiderter Ernährungsplan erstellt.
Durch die professionelle Ernährungsberatung im Studio21 erhältst du nicht nur Einblick in deinen Kalorienbedarf, sondern lernst auch, wie du deine Ernährungsgewohnheiten anpassen kannst, um deine Ziele zu erreichen. Dabei wird großer Wert auf eine ausgewogene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen gelegt, damit dein Körper alle notwendigen Nährstoffe bekommt. Die Verbindung von fachkundiger Beratung und persönlicher Betreuung im Studio21 macht es einfacher, deinen Kalorienbedarf zu verstehen und effektiv zu nutzen, um deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Kurz gesagt, ein gutes Verständnis deines Kalorienbedarfs, unterstützt durch professionelle Beratung, ist ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen und nachhaltigen Ernährungsumstellung.
Über die Autoren:
Oxana Hegel ist eine anerkannte Ernährungsexpertin und stand schon vielen Zeitungen und TV-Interviews beim Thema Abnehmen beratend zur Seite. Bekannt wurde sie als zweifache Deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in Klassischer Sportfitness. Zusammen mit ihrem Ehemann Philip leitet sie seit 15 Jahren das renommierte Studio21 in Nürnberg. Ihre Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Ernährung und Fitness gibt sie in unserem gemeinsamen Fitness-Blog an unsere Leser weiter.
Oxana hat sich intensiv mit dem Thema Gewichtsverlust und Muskeldefinition auseinandergesetzt, insbesondere durch persönliche Experimente vor ihren Wettkämpfen. Um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften anzutreten, ist es für die Athleten erforderlich, mindestens 5 bis 8 Kilogramm Fett zu verlieren. Dieser Prozess zielt darauf ab, die Muskulatur stärker zu definieren und für die Wettkämpfe optimal in Erscheinung treten zu lassen. Im Verlauf ihrer erfolgreichen Karriere hat die zweifache Vize-Weltmeisterin auf verschiedene Diäten zurückgegriffen, mit denen sie unterschiedliche Ergebnisse erzielte.
Fachliche und schriftstellerische Unterstützung findet Oxana bei ihrem Ehemann Philip Hegel. Der ehemalige Medizinstudent verfügt über ein fundiertes Gesundheitswissen und ist als Inhaber des Fitnessstudios Studio21 in Nürnberg tätig. Philips Hintergrund in der Medizin ergänzt Oxanas Expertise in Ernährung und Fitness perfekt, indem er wissenschaftlich fundierte Einblicke und Ansätze in ihre gemeinsamen Projekte einbringt. Diese Synergie ermöglicht es dem Paar, ganzheitliche Gesundheits- und Fitnesskonzepte zu entwickeln, die sowohl auf medizinischem Verständnis als auch auf praktischer Erfahrung basieren. Weitere Informationen über uns und unser Fitnessstudio in Nürnberg findest du hier.