Kraft durch Training aufzubauen funktioniert am schnellsten mit Gewichtstraining!
So gut wie jeder aktive Fitnesssportler sucht nach Möglichkeiten, mehr Muskelmasse aufzubauen, um so nicht nur den Körper zu straffen und zu definieren, sondern auch für die gesundheitlichen Vorteile, die ein trainierter Körper mit sich bringt. Außerdem wirst du auch noch schnell kräftiger durch Muskelaufbau! Doch wie lässt sich dieses Ziel am schnellsten erreichen?
Kraft steigern
Generell funktioniert der Muskelaufbau (Hypertrophie) nur richtig, wenn der Organismus mehr Energie, also Kalorien, zur Verfügung hat, als er eigentlich benötigt, um deinen Körper zu versorgen! Klar, der Körper ist durch die Evolution auf Sparsamkeit getrimmt; er verändert sich nur, wenn er muss! Dies bedeutet neben dem kontinuierlichen Kalorienüberschuss auch ein striktes Training, denn sonst werdet ihr nur an Fett zulegen. Aber Achtung: Der Kalorienüberschuss sollte in einem moderaten Bereich liegen! Du solltest auf deinen Kalorienumsatz nur ca. 300 kcal zurechnen. Wählst du einen zu hohen Überschuss, legst du unnötig an Fett zu, das danach wieder mühevoll verbrannt werden muss. 😉
Achte besonders auf eine ausreichende Regeneration: Die Muskeln wachsen in der Ruhe zwischen den Trainingseinheiten; die Pause ist also genau so wichtig wie das Training an sich!
Dips für Kraft
Dips gehören zu den absoluten Grundübungen dazu, da viel Muskulatur beteiligt ist und du dich selbst stabilisieren musst. Viel beteiligte Muskulatur bedeutet auch immer einen hohen Kalorienverbrauch! Dazu kräftigst du deine Schulter, deine Brust und deinen Trizeps, während du auch deine Körperspannung verbesserst. Lass aber lieber nochmal unsere motivierten Trainer schauen, ob du auch richtig trainierst, wenn du dich noch nicht an freie Dips gewagt hast. 😉 Denn meist führt eine falsche Ausführung zu Problemen im Schultergelenk. Der stark beteiligte Trizeps ist übrigens nicht nur für Männer wichtig zu trainieren, um kräftige Arme zu bekommen. Der Trizeps macht mehr Masse deines Armes aus als der Bizeps und ist damit wichtiger für einen großen Armumfang als der bekanntere Bizeps. Auch für Frauen ist diese Übung perfekt, um die Arme zu straffen. So lassen sich Winkearme effektiv bekämpfen! Auch eine straffe und runde Schulter ist für beide Geschlechter von Vorteil. :)ü
Latzug für Kraft
Der Latzug oder Klimmzug gehört ohne Frage zu den beliebtesten Übungen für den Latissimus, also den breiten Rückenmuskel. Der Unterschied zwischen dem Latzug am Turm und klassischen Klimmzügen ist das einstellbare Gewicht am Turm. Bei Klimmzügen ist natürlich keine stufenweise Verstellung des Trainingsgewichts möglich, da hier der eigene Körper als Gewicht dient. Die Ausnahme ist die Klimmzugmaschine. Am Latzug ziehst du von oben nach unten. Beim Klimmzug aber ziehst du von unten nach oben!
Wie viele Wiederholungen?
Eine Wiederholung ist ein kompletter Bewegungsablauf im Krafttraining. Hierfür ist es wichtig, einen Anfang sowie ein Ende einer Bewegung festzulegen.
Schauen wir uns einmal das Bankdrücken an. Der Anfang, die Ausgangsposition, wäre hier die komplett ausgestreckten Arme. Daraufhin lassen wir die Hantel bis zur Brust herab und führen wieder nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind. Das ist eine vollständige Wiederholung.
Möchte man nun Wiederholungen zählen, ist es wichtig, dass jede einzelne genauso aussieht. Wird z.B. in den ersten 5 Wiederholungen die Brust berührt und in den folgenden 5 Wiederholungen bereits einige cm vor der Brust gestoppt, sind dies keine 10 identisch ausgeführten Wiederholungen. Je nachdem mit welcher Wiederholungszahl und welchem Gewicht du trainierst, werden total unterschiedliche Trainingsreize gesetzt. Ebenso hat auch die Geschwindigkeit und der Bewegungsradius eine unterschiedliche Auswirkung auf unseren Körper.
Wie viele Wiederholungen sind richtig?
Das hängt ganz von deinem Ziel und deinem Trainingsstand ab, auch teilweise von den Übungen in deinem Trainingsplan. Generell ist aber auch die Zeit, die deine Muskulatur unter Spannung steht, am wichtigsten.
Du bist, was du isst
Der Körper muss während der Aufbauphase mit allen nötigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt werden, die er benötigt. Nur so wirst du das Maximum aus deinem Muskelaufbau holen! Das heißt neben allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen benötigt der Körper ausreichend Eiweiß (am besten 2-2,2 g/kg Körpergewicht), Fette (wie besonders Omega 3) und Kohlenhydrate, am besten in langkettiger Form (wenig Zucker, viel Vollkorn, Haferflocken etc. ). Hast du deinen Körper mit genügend Eiweiß, guten Fetten und Kohlenhydraten sowie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, kannst du theoretisch auf alles Essbare zurückgreifen, um deine Kalorienzufuhr zu erreichen. Ein Traum oder? ALLERDINGS wirst du dich deutlich besser fühlen, wenn du dich durchgehend vollwertig ernährst, gerade im Muskelaufbau! Auch ausreichend Schlaf (8 Stunden) ist in diesem Zusammenhang wichtig, um die Resultate zu maximieren. Nur so baust du maximale Kraft auf!
Denke immer daran: Dein Körper kann sich nur aus dem nachbilden, was du ihm zuführst! Die Haut bildet sich z.B. knapp einmal im Monat neu! Du bist also tatsächlich, was du isst. 😉
Hast du nun vor, mit dem Muskelaufbau loszulegen? Am besten sprichst du einfach unsere Trainer an, sie stehen dir immer gerne zur Seite! Denn mit einem professionellen Plan hast du natürlich die ebsten Ergebnisse! 🙂