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Fitnessernährung – wie ernähre ich mich richtig?

Fitnessernährung – wie ernähre ich mich richtig?

Fitnessernährung – du bist, was du isst! Wie schon Oma wusste, kann sich dein Körper nur aus dem Nachbilden, was du zu dir nimmst! Dein Körper erneuert sich regelmäßig komplett. Aber die richtige Ernährung spielt auch für dein Training eine zentrale Rolle. Ohne die richtige Ernährung kannst du trainieren, so viel du willst; du wirst deine Ziele nur sehr langsam oder auch gar nicht erreichen. Deswegen hat unser Blog heute viele Tipps und Infos zum Thema Fitnessernährung für dich parat!

Fitnessernährung – du brauchst genug Eiweiß!

Ohne genug Eiweiß kommst du im Training nicht richtig vorran. Denn deine Muskulatur besteht aus Eiweiß!

Am meisten Eiweiß benötigt der Körper in einer Diät. So verhinderst du einen Muskelabbau und dazu ist Protein an sich das Gegenteil eines Dickmachers. In Kombination mit Fett und/oder Kohlenhydraten kann das aber natürlich ganz anders aussehen.;)  In einer Diät sind 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Bei 70 kg Körpergewicht sind das 175 g pro Tag oder 1225 g pro Woche. Willst du Muskeln aufbauen, sind 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nötig, also 140 g bei 70 kg. Dieser Wert gilt übrigens auch für Ausdauerathleten! Weil du dich mit einer guten Proteinzufuhr auch dementsprechend schneller erholst und regenerierst. So braucht praktisch jeder sportlich Aktive diese Menge an Eiweiß.

 

Aber bedenke auch, dass generell Kraftsportler eher zu viel Eiweiß essen und Ausdauersportler zu wenig. Denn zum Muskelaufbau sind gerade die Kohlenhydrate wichtig, so wie deine Muskulatur auch bei Ausdauersport ihr Protein benötigt!

 

Fitness Model Oxana beim Kochen mit Gemüse, Fitnessernährung

Auch Gemüse gehört zu einer vollwertigen Ernährung!

Kohlenhydrate liefern dir Energie!

 

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den Organismus. Sie sind im Gegensatz zu den Fetten relativ schnell verwertbar. Zum Muskelaufbau benötigt dein Körper ausreichend Kohlenhydrate. Am besten nimmst du direkt nach dem Training 30-40 Gramm schnell verfügbare Kohlenhydrate zu dir.

Die direkte Energie für biologische Prozesse ist das Adenosintriphosphat (ATP), das z.B. die Muskelkontraktion antreibt. ATP ist an fast allen Prozessen beteiligt, die etwas mit Energieverbrauch zu tun haben. Es liegt jedoch in den Zellen nur in relativ geringer Konzentration vor. Deshalb muss ATP durch die Verwertung von Energieträgern wie Fette, Kohlenhydrate oder Proteine in den Zellen immer wieder hergestellt werden.

Die unmittelbare Energieversorgung des Organismus gewährleistet hauptsächlich die im Blut gelöste Glucose. Ihre Konzentration im Blut, also der Blutzuckerspiegel, steigt nach der Nahrungsaufnahme an. Das Hormon Insulin signalisiert dies dem Körper.

 

 

Fitnessernährung mit Fetten?

Fett ist essentiell für unseren Körper! So dient es unter anderem als Baustoff der Zellen und Nerven. Es ist unabdingbar für die Hormonproduktion. Dazu fungiert es als Träger für gewisse Vitamine wie E, D, A, K und sekundäre Pflanzenstoffe.

Allerdings sollte man hier zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten unterscheiden: Ungesättigte Fette findet man z.B. in Nüssen, Fisch (vor allem Lachs, Makrele, Hering) oder in  pflanzlichen Ölen. Hier empfehlen sich vorwiegend kaltgepresste Pflanzenöle wie beispielsweise Kürbiskern- oder Sesamöl. Zum Anbraten sollte man aber hitzestabile bzw. raffinierte Öle verwenden, um keine Schadstoffe aufzunehmen, die durch das hohe Erhitzen entstehen können (Tipp: Dünsten ist dem klassischen Anbraten mit Öl in jedem Fall vorzuziehen) .

Diese hochwertigen Lipide sind im Sinne einer kompletten Diät unverzichtbar. Den Anteil an gesättigten Lipiden, wie sie beispielsweise in Fast Food, Wurst, Schokolade, raffiniertem Öl oder Milch vorkommen, musst du aber niedrig halten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ca. 30 % des täglichen Bedarfs durch Fett abzudecken, am besten nur mit einem minimalen Anteil gesättigter Fettsäuren. Aber Achtung: Ein Gramm Fett hat ca. 9 Kalorien, während Eiweiß und Kohlenhydrate mit ca. 4 Kalorien pro Gramm eine deutlich geringere Energiedichte aufweisen.

Welches Essen ist ungesund für eine Fitnessernährung?

Generell sind Lebensmittel „ungesund“, wenn sie zu viel Zucker enthalten oder zu viel (schlechtes) Fett. Auch Lebensmittel mit vielen leeren Kalorien sind nicht gerade gesund. Die haben aber sowieso viel Zucker und/oder Fett. 😉 Ein perfektes Beispiel für leere Kalorien ist eine Torte. Da steckt viel Zucker und gesättigtes Fett, also schlechtes Fett, drin. Aber leider kaum Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Ein hoher Zuckergehalt in einem Lebensmittel ist normalerweise nicht gut. Gerade in einer Diät ist es super, auf Zucker zu verzichten oder zumindest relativ wenig davon zu essen. Zucker sorgt nämlich für Heißhunger und hält dich nicht lange satt. Allerdings kann gerade für Männer im Muskelaufbau eine gewisse Menge Zucker um das Training herum und in Kombination mit einem Eiweißshake auch gut für mehr Muskulatur sein. Das gibt Energie und ist gut für Regeneration und Muskelwachstum. Aber bitte nicht übertreiben mit dem Zucker. Ein Shake mit Milch reicht vollkommen aus. 😉

Lebensmittel mit viel Fett

Bei Fetten muss man unterscheiden. Es gibt gute Fette wie vor allem Omega 3, von dem die meisten Menschen zu wenig essen. Lachs, Chiasamen oder Leinöl sind sehr gute Quellen. Die gesättigten Fette, wie sie z.B. in Fleisch, Milch oder Pommes vorkommen, sind nicht besonders gesund für deinen Körper.

 

Hast du doch mal eine Zeit viele Zucker- und fetthaltige Lebensmittel gegessen und hast etwas zugenommen?;) Bei uns im Studio21 helfen wir dir gerne beim Abnehmen! Ob mit Spitzen-Betreuung durch unsere Trainer oder auch mit unseren Kursen purzeln die Pfunde schnell wieder runter! 🙂