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Fitnesswissen – Mach dich schlau über Fitness!

Fitnesswissen – Mach dich schlau über Fitness!

Fitnesswissen – In Zeiten des Corona-Virus kann schnell mal Langeweile aufkommen. Zum Glück gibt es aber endlich wieder Training im Studio21 und unsere Blogs! So kannst du die Zeit nutzen, um dir viel Wissen über Fitness, Ernährung und Training zuzulegen und im Training Vollgas zu geben! 😉 Deswegen gibt es heute auch wieder eine ordentliche Portion Fitnesswissen für dich!

Fitnesswissen zum Thema Eiweiß

Eiweiß ist ausgesprochen wichtig für den Menschen. Antikörper, Zellen, Gewebe, Blut, Organe und Enzyme, für all diese Dinge sind Eiweiße (=Proteine) die Bausteine. Natürlich auch für deine Muskeln!

Eiweiß oder auch Protein besteht aus Aminosäuren, von denen der Körper nicht alle selbst bilden kann. Deswegen müssen diese essentiellen Aminosäuren dem Organismus ausreichend über die Ernährung zugeführt werden. Notfalls eben über Nahrungsergänzungen wie Tabletten.

Wieviel Protein brauche ich?

Die tägliche Proteinzufuhr wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit 0,8 g/kg Körpergewicht angegeben. Dies ist jedoch differenziert zu betrachten. Sportlich aktive bzw. im Muskelaufbau befindliche Menschen benötigen eher mehr Protein. Einige Ernährungsexperten verbinden einen hohen Bluteiweißspiegel mit gesellschaftlichem Erfolg und allgemeinem Wohlbefinden.

Eiweißquellen

Gute Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte und Fleisch, Nüsse und Eier oder auch Milchprodukte. Vorsicht ist jedoch bei tierischen Eiweiß angebracht, da es oft in Verbindung mit viel Fett vorkommt. Ausnahmen hierbei sind beispielsweise Putenbrust oder magere Fische. Und natürlich beeinflusst auch die Art der Zubereitung den Fettgehalt.

Außerdem wichtig ist auch die biologische Wertigkeit des aufgenommenen Eiweiß. Hier gilt das Ei als Referenz (Wertigkeit 100). Die biologische Wertigkeit gibt an, welcher Teil des Proteins vom Körper aufgenommen werden kann. Bei Kombination verschiedener Lebensmittel kann auch eine höhere Wertigkeit als 100 erreicht werden, z.B. Milch mit Kartoffeln (114) oder Weizenprotein mit Sojaprotein. Molkenprotein hat mit 104 den höchsten alleinigen Wert.

Gibt es auch zu viel Protein?

Allgemein sollte man bei einer proteinreichen Ernährung auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr achten, um den Harnstoff (Abbauprodukt des Eiweiß) richtig auszuscheiden. Dauerhaft sehr hohe Mengen Eiweiß aufzunehmen, ist nicht gesund. Aber da musst du es schon echt übertreiben! Außerdem wird nicht benötigtes Eiweiß wie jeder andere Nährstoff als Fett gespeichert; bei Männern meist am Bauch und bei Frauen an Po und Oberschenkel 🙂 Außerdem solltest du auch auf die Qualität deines Proteins achten.

 

Fitnesswissen zum Thema Fette

Ist Fett ein wichtiger Bestandteil der Ernährung oder sollte man darauf verzichten? Die Antwort ist eindeutig: Fett ist essentiell für unseren Körper! So dient es unter anderem als Baustoff der Zellen und Nerven. Es ist unabdingbar für die Hormonproduktion. Dazu fungiert es als Träger für bestimmte Vitamine wie E, D, A, K und sekundäre Pflanzenstoffe.

Arten von Fett

Allerdings sollte man hier zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten unterscheiden: Ungesättigte Fette findet man z.B. in Nüssen, Fisch (vor allem im Lachs, Makrele, Hering) oder in pflanzlichen Ölen. Hier empfehlen sich vorwiegend kaltgepresste Pflanzenöle wie beispielsweise Kürbiskern- oder Sesamöl. Zum Anbraten sollte man aber hitzestabile bzw. raffinierte Öle verwenden, um keine Schadstoffe aufzunehmen, die durch das hohe Erhitzen entstehen können. (Tipp: Dünsten ist dem klassischen Anbraten mit Öl in jedem Fall vorzuziehen.)

Diese hochwertigen Lipide sind im Sinne einer kompletten Diät unverzichtbar. Den Anteil an gesättigten Fetten, wie sie beispielsweise in Fast Food, Wurst, Schokolade, raffiniertem Öl oder Milch vorkommen, musst du aber niedrig halten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ca. 30 % des täglichen Bedarfs durch Fett abzudecken, am besten nur mit einem minimalen Anteil gesättigter Fettsäuren. Aber Achtung: Ein Gramm Fett hat ca. 9 Kalorien, während Eiweiß und Kohlenhydrate mit ca. 4 Kalorien pro Gramm eine deutlich geringere Energiedichte aufweisen.

Fitnesswissen: Fett ist nicht immer schlecht!

Weiterhin sind insbesondere Omega-3 Fettsäuren entzündungshemmend und beugen kardiovaskulärer Morbidität vor. Studien zeigen sogar eine Verbindung zwischen dem Konsum fettreichen Fisches (eine der wichtigsten Quellen für Omega-3 Fettsäuren) während der Schwangerschaft und erhöhter Intelligenz des Kindes. Dazu sind Omega 3 Fettsäuren essentiell für deinen Körper, das heißt er kann sie nicht selbst herstellen.

Dadurch musst du sie ausreichend mit der Nahrung zuführen. Das gilt auch für Omega 6 Fettsäuren, aber diese kommen allgemein mehr als ausreichend in unserer Ernährung vor. Da das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 entscheidend ist, solltest du vor allem auf Omega 3 achten. Zu viel Omega 6 ohne einen Ausgleich durch Omega 3 ist schädlich für deinen Körper. Und genau dieses schädliche Verhältnis hat unsere westliche Ernährungsweise. Optimal ist alles von 2:1 bis 5:1 (Omega 6 : Omega 3). Alles deutlich über 5:1 steigert das Risiko für gesundheitsschädliche Effekte. Vor ca 10.000 Jahren lag das Verhältnis bei ca 2:1 – 3:1 (2-3 mal so viel Omega 6 wie Omega 3). Jetzt ist es durchschnittlich bei 15-20:1 (!!!) und damit schädlich. Blutgefäße verengen sich und das Herz wird leichter krank. Das Risiko für Entzündungen und Bluthochdruck steigt. Chronische Krankheiten können folgen. Meiner Meinung nach haben Omega 6 Fettsäuren einen viel zu guten Ruf in der Gesellschaft (Gesund sind sie auch, aber nur in gewissen Mengen und im richtigen Verhältnis zu Omega 3), während zu wenig über die wichtigen Omega 3 Fettsäuren gesprochen wird. Denn beide gehören zu den ungesättigten, essentiellen Fetten. Aber du hast ja zum Glück den Blog gelesen 🙂

Angst vor Fett?

Zum Abschluss bleibt also anzumerken: Die „Angst“ vor Fett ist nur teilweise berechtigt. Denn auf der einen Seite benötigt unser Körper Lipide und die positiven Eigenschaften, die diese mit sich bringen. Auf der anderen Seite kann zu viel bzw. das falsche Fett auch Schaden anrichten. Für Figurbewusste ist außerdem festzuhalten, dass Fett, welches man als Kalorienüberschuss zu sich nimmt, durch den Organismus ohne Probleme direkt als Fettspeicher angelegt wird.

 

Fitnesswissen

Die Avocado und der Lachs in dieser leckeren Sushi-Rolle liefern dir viele gesunde Fette!

 

Noch mehr Fitnesswissen gibt es natürlich in unseren anderen Blogs für euch! 🙂