Sportfacts – heute gibt es mal wieder einige interessante Fakten und Tipps zu Sport und Training für dich im Blog! Also unbedingt lesen!:)
Sportfacts – Der BMI
Mit dem BMI (Body Mass Index) kann man das Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht berechnen: Körpergewicht in Kilogramm/(Körpergröße in Meter)².
<16-18,5 : Untergewicht
18,5-25: Normalgewicht
25-40 und mehr: Übergewicht bzw. Adipositas
Für den Durchschnittsmenschen ist der Index ein relativ guter Indikator, um den eigenen Körper einzuschätzen, allerdings berücksichtigt er nicht die Zusammensetzung des Körpers (Muskeln, Fett, Wasser) oder das Alter. Deswegen ist die Messung z.B. bei Bodybuildern wenig sinnvoll, da diese laut BMI stark adipös wären. Die Unter- und Obergrenzen sind bei Männern etwas höher als bei Frauen. (Männer haben in der Regel einen höheren Muskelanteil.) Aber kann der BMI auch zu niedrig sein? Ja, kann er. Dann spricht man von Untergewicht bzw. ab einem Wert von 17 und darunter von Magersucht. Dann liegt meist auch ein gestörtes Essverhalten und eine übertriebene Sportsucht vor.
Sportfacts – Training im Team
Motivation spielt beim Training eine entscheidende Rolle. Beim klassischen Einzeltraining meldet sich schnell der innere Schweinehund. Dagegen hilft das Training im Team! Sucht euch einen Trainingspartner und schon fällt euch das Training wesentlich leichter. Ihr merkt schnell, dass man sich gegenseitig anspornt nicht aufzugeben und das Workout komplett durchzuziehen. Im Optimalfall findet ihr einen festen Tag zum Trainieren. Auch die Kurse bei uns im Studio finden natürlich im Team statt, um die Motivation und den Spaßfaktor hoch zu halten!
Was hilft gegen Knieschmerzen?
Bei leicht auftretenden Knieschmerzen empfehlen wir auf gelenkschonendere Sportarten zurückzugreifen. Dazu eignen sich besonders gut: Walken, Schwimmen, Yoga, Pilates, leichtes Krafttraining und Ausdauertraining am Crosstrainer. Ist das Knie nicht akut verletzt, kann durch das richtige Trainingsprogramm das Knie gestärkt und der Schmerz gelindert werden. Dazu dienen Gleichgewichts- und Koordinationstraining sowie die Kräftigung der Abduktoren und Adduktoren.
Training auf leeren Magen?
In der Nacht werden die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) aufgebraucht, da wir über eine längere Zeit nichts essen. Unser Körper nutzt Kohlenhydrate als Hauptenergie für körperliche Belastungen. Machen wir nun morgens auf nüchternen Magen Sport, bedient sich unser Körper dann bei unseren Fettspeichern. Allerdings kann der Körper dann auch auf unsere Muskeln als Energielieferant zurückgreifen. Durch das Training auf nüchternen Magen verliert man schnell an Gewicht. Auf eine längere Dauer hingegen verliert man allerdings auch an Muskelmasse. Es empfiehlt sich vor dem Training eine kleine Mahlzeit einzunehmen z.B. Nüsse oder Obst, dadurch erhält man genügend Energie, um gute Trainingsleistungen zu erzielen.
Aufwärmen vor dem Training?
Das Aufwärmen ist unerlässlich und dient vor allem als mentale Vorbereitung für das eigentliche Workout. Der Kreislauf kommt in Schwung und der gesamte Körper wird besser durchblutet. Dies führt zu einer besseren Nährstoffversorgung der Muskulatur. Beim anschließenden Krafttraining wird somit die Muskulatur stärker beansprucht. Du erzielst bessere sportliche Leistungen. Zudem dient das Aufwärmen zur Vorbeugung von Verletzungen. Durch das Warm up erhöhst du die Gelenkflüssigkeit, dadurch wird eine Verletzung des Knorpelgewebes verhindert. Als Zeitvorgabe beim Aufwärmen sind in der Regel 10 Minuten vorgesehen. Es sollte auf eine niedrige Belastung geachtet werden (Herzfrequenz maximal beim Warm up: 220 – Lebensalter).
Sportfacts – Cardio nach dem Training
Cardio wird von vielen gerne am Anfang eines Workouts absolviert. Dabei wird das eigentliche „Warm up“ von maximal 10 Minuten oftmals bis zu einer halben Stunde ausgedehnt. Erfolgt anschließend noch eine anstrengende Krafteinheit, ist das kontraproduktiv. Wenn du das Trainingsziel Muskelaufbau hast, solltest du das Cardio Training unbedingt erst nach dem Krafttraining machen. Beim Krafttraining benötigt man seine maximale Energie, um eine optimalen Trainingsreiz zu erhalten. Beim nachfolgenden Cardio Training benötigt man diese nicht mehr. Auch kann man die Glykogenspeicher im Muskel beim Kraftraining nicht komplett entleeren, beim Cardio-Training hingegen schon. Mit leeren Glykogenspeichern ist Krafttraining nur eingeschränkt möglich, ihr werdet kaum Leistung erbringen können.
Regenerationszeit beachten
Beim Muskelaufbau ist es unerlässlich, seine Regenerationszeit zu beachten. Gerade bei Trainingsanfängern ist die Regenerationszeit deutlich länger als bei Fortgeschrittenen. Der Körper braucht ausreichend Erholung, um Muskeln aufzubauen. Dabei sollte ein Zeitabstand von mindestens 48 Stunden eingehalten werden. Generell sollte man hier nicht dem Prinzip „Viel hilft viel“ folgen, denn nach dem Training braucht der Muskel Zeit zum Wachsen; er tut dies nämlich nur in der Erholungsphase. Wenn du noch weitere Fitnesstipps benötigst, stöbere einfach ein bischen in unserem Blog.
Sportfacts – Training am morgen? oder Abends?
Morgens trainieren ist der Hormon-Booster schlechthin (Endorphine=Glückshormone werden stark ausgeschüttet), der Start in den Tag fällt nach einer morgendlichen Trainingseinheit deutlich leichter. Desweiteren zeigen Studien, dass die Schlafqualität durch den frühen Besuch im Fitnesstudio besser ausfällt als nach Sport am Abend.
Für den Gang ins Studio21 am Abend spricht, dass man den Stress vom Tag „rausschwitzen“ kann, aber auch, dass dein Körper besser auf das Training reagiert – du bist schneller aufgewärmt und das Verletzungsrisiko ist geringer.
Ihr seht, es gibt Pro- und Contra für beide Ansätze. Versucht, den passenden Rhythmus für euch selbst zu finden, denn wichtiger als die Trainingszeit ist es, überhaupt zu trainieren! Der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio ist nun mal der Schlüssel zum Erfolg. Egal ob du deinen Körper verbessern oder Rückenproblemen entgehen möchtest. Baue das Fitnesstraining in deinen Alltag mit ein, so wie es dir am besten passt. Nach wenigen Wochen wirst du erste Erfolge spüren und schon hast du deinen individuellen Rhythmus gefunden!